아무리 먹어도 살 안 찌는 비결? '기초대사량' 높이는 방법 알아보기

많은 사람들이 "아무리 먹어도 살이 찌지 않는다"는 사람들을 부러워합니다. 이들은 같은 음식을 먹고, 같은 활동을 해도 다른 사람들보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 체중이 쉽게 늘지 않는 경향이 있습니다. 이러한 차이를 만드는 중요한 요소 중 하나가 바로 '기초대사량'입니다. 이번 포스팅에서는 기초대사량이 무엇인지, 그리고 어떻게 하면 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움이 될 수 있는지 알아보겠습니다.

기초대사량이 높으면 똑같은 활동을 하더라도 에너지를 더 많이 소모하기 때문에 살이 잘 찌지 않는다. [사진=픽사베이]

 

기초대사량이란 무엇인가?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 아무런 움직임 없이 가만히 있을 때, 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 호흡을 하거나 체온을 유지하는 등 기본적인 생명 활동에 쓰이는 에너지가 바로 기초대사량입니다. 이는 하루에 사용하는 총 에너지의 대부분을 차지합니다.

실제로 2015년 나폴리 의대의 연구에 따르면, 하루 총 에너지 소비량 중 기초대사량이 차지하는 비율은 약 70%에 이릅니다. 반면, 운동이나 일상적인 활동을 통해 소모되는 에너지는 20%에 불과합니다. 따라서 기초대사량이 높은 사람일수록 같은 활동을 해도 더 많은 에너지를 소비하게 되어 체중이 쉽게 증가하지 않는 것입니다.

 

 

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기초대사량을 높이는 방법은?

기초대사량은 유전적 요인, 성별, 연령, 키, 체중 등 여러 요소에 의해 결정됩니다. 즉, 기본적으로 타고나는 부분이 큽니다. 하지만 기초대사량이 낮다고 해서 포기할 필요는 없습니다. 기초대사량은 타고난 수준에서 약 10~20% 정도 상승시킬 수 있는 방법이 존재합니다. 아래에서 그 방법들을 하나씩 살펴보겠습니다.

1. 충분한 수면

충분한 수면은 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 신진대사를 느리게 하여 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다. 브로디 의대의 2010년 연구에 따르면, 수면 중 신진대사는 약 15% 정도 느려지지만, 충분한 수면을 취하지 못할 경우 깨어 있는 동안에도 신진대사가 느려지게 됩니다. 이는 하루 총 에너지 소비량을 줄어들게 하며, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다.

 

근육 1㎏는 아무것도 하지 않고 존재하는 것만으로도 하루에 13Kcal를 소모한다. [사진=픽사베이]

2. 근육량 증가

근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소모하는 조직 중 하나입니다. 근육 1kg은 하루에 약 13Kcal를 소모합니다. 따라서 근육량이 많을수록 가만히 있을 때도 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 이는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나로, 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 근육량을 늘리면 자연스럽게 기초대사량이 높아져 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

3. 충분한 단백질 섭취

단백질은 근육 생성을 위한 중요한 영양소일 뿐만 아니라, 기초대사량을 높이는 데도 도움을 줍니다. 워싱턴 의대의 2005년 연구에 따르면, 충분한 단백질 섭취는 기초대사량을 최대 30%까지 증가시킬 수 있다고 합니다. 단백질을 섭취할 때 소화 과정에서 에너지가 더 많이 소모되며, 이는 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높이는 데 기여합니다. 또한, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식단을 유지하면 체중 감소에도 효과적일 수 있습니다.

4. 유산균 섭취

유산균은 우리 장 내에 있는 유익한 세균으로, 음식에서 에너지를 흡수하고 저장하는 방식에 영향을 미칩니다. 워싱턴 의대의 2013년 연구에 따르면, 유산균은 에너지 균형에 영향을 미쳐 기초대사량에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 좋은 유산균을 꾸준히 섭취하면 소화 기능을 개선하고, 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 주자

기초대사량이 높으면 같은 활동을 해도 더 많은 에너지를 소비하게 되어 체중 관리에 유리합니다. 비록 기초대사량은 타고난 부분이 크지만, 충분한 수면, 근육량 증가, 단백질 섭취, 유산균 섭취 등의 방법을 통해 일정 부분 상승시킬 수 있습니다. 이러한 방법들을 일상에서 실천하여 기초대사량을 높이고, 체중 관리와 건강 유지에 도움을 주는 것이 중요합니다. 이번 포스팅을 통해 기초대사량에 대한 이해를 높이고, 이를 바탕으로 체중 관리에 성공하시길 바랍니다.