아침에 사과와 견과류, 얼마나 좋을까? 아침 사과 효능 3가지, 주의사항 레시피

아침 식사로 사과와 견과류를 꾸준히 섭취하면 건강에 어떤 이점이 있을까요? 이 두 가지 식품은 맛도 좋을 뿐만 아니라, 혈액을 정화하고 염증을 예방하며, 체중 조절에도 도움이 됩니다. 이번 글에서는 사과와 견과류가 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

뇌졸중 예방을 위해 기름지고 짠 음식을 줄이고 사과, 양파 등 채소-과일을 자주 먹는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

 

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사과: 혈관 건강과 염증 예방에 탁월한 과일

1. 나쁜 콜레스테롤 배출로 혈관 건강 증진

사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 들어 있습니다. 펙틴은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 이를 통해 동맥경화 예방에 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

또한, 사과의 껍질에는 불포화 지방산의 일종인 끈적한 물질이 있어 혈관 내 노폐물 제거에 기여합니다. 미국 뇌졸중학회의 연구에 따르면, 사과를 자주 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 **뇌졸중 발병률이 52%**나 낮았습니다.

2. 염증 예방과 폐 건강 보호

사과에는 **우르솔산(Ursolic Acid)**과 퀘르세틴(Quercetin) 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 우르솔산은 염증을 예방하고 완화하는 데 도움을 주며, 퀘르세틴은 담배 연기나 대기 오염 물질로부터 폐를 보호하는 역할을 합니다. 이는 만성 염증성 질환이나 호흡기 질환 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 소화 건강과 뼈 건강 증진

사과의 펙틴은 장의 연동 운동을 촉진하여 변비 예방과 대장 건강에 도움이 됩니다. 또한, 사과에는 칼륨이 풍부하여 체내 칼슘 배설을 억제하고 골다공증 예방에 기여합니다.

 

아침에 먹으면 좋은 사과, 의외로 '이곳' 건강엔 독 된다?

https://www.youtube.com/watch?v=H-df_6ZHY-E

 

견과류: 혈중 중성지방 감소와 뇌 기능 강화

1. 중성지방과 콜레스테롤 수치 개선

잣, 땅콩, 호두 등 견과류에는 불포화 지방산이 다량 함유되어 있습니다. 이들은 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 내 지방 축적을 방지하고, 혈액 순환을 원활하게 합니다. 이를 통해 동맥경화, 심장 질환, 뇌혈관 질환 등의 예방에 도움이 됩니다.

특히, 호두는 불포화 지방산 함유량이 60~70%에 달하며, 리놀렌산과 비타민 E가 풍부하여 혈관 내 노폐물 제거에 효과적입니다.

2. 뇌 기능과 혈액 순환 개선

견과류에는 비타민 B군, 비타민 E, 판토텐산, 엽산 등이 풍부하여 뇌 기능 개선과 기억력 증진에 도움을 줍니다. 또한, 은행에는 징코플라본 성분이 있어 혈액 순환을 개선하고 혈전을 예방하는 데 기여합니다.

3. 빈혈 예방과 면역력 강화

잣은 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 견과류에 함유된 다양한 미네랄과 비타민은 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

 

아침에 견과류를 저지방 요구르트에 넣어 먹으면 혈관-근육 건강에 도움이 된다. [사진=게티이미지]

사과와 견과류를 아침에 섭취해야 하는 이유

1. 포만감 증가로 체중 조절에 도움

사과와 견과류는 모두 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여줍니다. 아침에 이들을 섭취하면 점심 식사 시 과식을 방지하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

2. 에너지 공급과 집중력 향상

견과류에 함유된 단백질과 건강한 지방은 아침 시간대에 필요한 에너지를 공급해주며, 뇌 기능을 활성화하여 집중력 향상에 기여합니다.

3. 혈당 조절로 당뇨 관리에 도움

사과의 식이섬유와 견과류의 건강한 지방은 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.

섭취 시 주의사항

1. 견과류는 적정량 섭취

견과류는 열량과 지방 함량이 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당하며, 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

2. 알레르기 주의

견과류는 알레르기를 유발할 수 있는 식품이므로, 알레르기 병력이 있는 경우 섭취 전에 주의가 필요합니다.

3. 사과는 껍질째 섭취

사과의 영양소는 껍질에 많이 함유되어 있으므로, 깨끗이 세척하여 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 아침 식사 레시피 제안

사과 견과류 요거트 볼

• 재료: 사과 1개, 혼합 견과류 한 줌, 그릭 요거트 1컵, 꿀 또는 메이플 시럽 약간
• 조리 방법:
  1. 사과를 깨끗이 씻어 껍질째 얇게 슬라이스합니다.
  2. 그릭 요거트를 그릇에 담고 사과와 견과류를 올립니다.
  3. 기호에 따라 꿀이나 메이플 시럽을 뿌려 마무리합니다.
• 효과: 단백질과 칼슘이 풍부한 요거트와 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추고 포만감을 높일 수 있습니다.

마무리하며

아침에 사과와 견과류를 꾸준히 섭취하면 혈관 건강 개선, 염증 예방, 체중 관리 등 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 작은 식습관의 변화로 큰 건강 개선 효과를 얻을 수 있으니, 오늘부터 실천해보는 것은 어떨까요?